Недавно мой друг ехал в метро, ему стало плохо, было трудно дышать и сильно колотилось сердце. В панике он вышел из вагона с уверенностью в том, что это проблемы с сердцем. Грудь болела, и боль отдавала к левой руке. Возникло чувство неуверенности и приближения смерти. В попытках сосредоточиться на том, что с ним происходит, мир становился далеким и нереальным. Усиливалась тревога. Ему удалось найти врача в отделении метро, который измерил давление и пульс, и отпустил его домой, посоветовав провериться у кардиолога. После обследования оказалось, что причиной подобного “приступа” является паническая атака. Чаще всего физических причин у нее нет, и сдав все анализы, физиологически можно быть абсолютно здоровым. Страшнее всего этого то, что панические атаки легко становятся частью нашей жизни.

Содержание статьи

• Признание панического расстройства
• Паническое расстройство. Симптомы. Виды
• Поиск причины. Факторы вызывающие панику
• Первые шаги к выздоровлению
• Изучение расслабленного дыхания
• Расширение процесса восстановления
• Решение конфликта
• Роль медитации
• Шавасана, как асана для медитации

Признание панического расстройства

Иногда каждый чувствует себя взволнованным по той или иной причине. В такие моменты мы думаем: «Что-то происходит — я должен оставаться бдительным». Жертвы панических атак, чаще всего преувеличивают эти чувства. Их горе принимает гигантские размеры.   «У меня сердечный приступ», — думают они или «я схожу с ума». Для панического беспокойства чаще всего есть более глубокие причины, и необходимо дойти до источника их возникновения.

Панические атаки характеризуются быстро нарастающим и подавляющим беспокойством. Вначале редко удается определить, что конкретно беспокоит, пострадавшие описывают эти эпизоды как происходящие «из ниоткуда». Атаки вызываются пугающими физическими ощущениями, которые происходят внезапно, подобно бессознательному рефлексу. Среди наиболее распространенных — одышка, учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, чувство удушья, боль в груди, тошнота и головокружение. Испуганные пострадавшие развивают болезненную остроту чувствительности к этим ощущениям, часто совершая несколько поездок в отделение неотложной помощи, прежде чем они наконец осознают, что их симптомы связаны с паникой. Сами по себе физические ощущения  не являются основной причиной болезни. Страшные мысли, неприятные эмоции, тревожные ощущения и ухудшающиеся отношения с окружающим миром. Мысли, такие как страх смерти или страх сойти с ума, проявляются у всех склонных к паническим атакам. Даже легкое беспокойство может спровоцировать панику, а любая тревожная эмоция истолковывается, как предвестник очередного удара. Постепенно страх перед публичными паническими атаками приводит к тому, что человек избегает этих мест — расстройство, известное как агорафобия, боязнь открытого пространства. Проблемы в отношениях, которые могут быть источником беспокойства, ухудшаются по мере развития панических эпизодов. Возрастает сложность самоутверждения и разрешения конфликтов. Друзья и партнеры часто разочаровываются, потому что не могут понять, что происходит.

Паническое расстройство. Симптомы. Виды

Когда приступы паники повторяются неоднократно – это уже паническое расстройство. И оно может быть разной степени тяжести в зависимости от частоты проявлений.

Если за один месяц приступы паники происходят не более 4 раз – расстройство средней тяжести.

А если один месяц было по 4 раза в неделю – тяжелое.

Для панического расстройства характерно, если ко всем симптомам панической атаки добавляются:

• Постоянный страх\беспокойство, будут ли еще панические атаки;
• Беспокойство о том, каковы будут последствия панических атак;
• Избегание ситуаций\или мест, где были или могут быть испытаны панические атаки (панические атаки в метро, в самолете, в поезде, за рулем, в кинотеатре, на стадионе, в магазине и т.п…).

Панические атаки делятся на три вида исходя из особенностей их возникновения:

Спонтанная паническая атака. Проявляется внезапным образом, без наличия предрасполагающих к ней причин и обстоятельств. Ситуационная паническая атака. Данный вариант панической атаки актуален при переживаниях, возникающих на фоне конкретной психотравмирующей ситуации, помимо этого, возникнуть она может и в результате чувства ожидания человеком такой ситуации. Условно-ситуационная паническая атака. Чаще всего такого рода атаки проявляются в результате воздействия химического или биологического «активатора». В частности это может быть употребление алкоголя, изменения гормонального фона и т.д. Следует заметить, что связь в этом случае не всегда можно отследить.

Поиск причины. Факторы вызывающие панику

Отечественными специалистами достаточно долго использовались (да и используются ныне) еще и такие определения данного явления, как «кардионевроз», «вегетативный криз», «нейроциркуляторная дистония (НЦД)», «симпатоадреналиновый криз», «вегетососудистая дистония, характеризуемая кризовым течением», которые отражают собой представление заболевания относительно нарушений в вегетативной нервной системе исходя из симптома, являющегося в нем ведущим. «Паническая атака», как и «паническое расстройство», как термины конкретного состояния, характеризуются мировым признанием, будучи введенными в Международной классификации болезней. Одновременно с этим актуальность для больного панических атак вовсе не является прямым указанием факта наличия у него панического расстройства. Следует отметить, что панические атаки сами могут выступать в качестве симптома, касаясь, тем самым, соматоформных функций, феохромоцитомы, депрессивных расстройств и фобий, сердечных заболеваний, заболеваний митохондриальных и эндокринологических и т.д. Помимо этого, свое влияние на их возникновение может оказывать прием определенных медпрепаратов. В качестве способа, позволяющего определить степень выраженности, характеризующую панические атаки, специалистами применяется шкала тяжести, соответствующая данной цели в определении особенностей панического расстройства. Также для этого могут использоваться соответствующие специфике опросники и тесты.

Список факторов, вызывающих и формирующих панические страхи, включает:

• Психотравмирующие обстоятельства, эмоциональные стрессы.
• Чрезмерный объем физических нагрузок, высокая сексуальная активность.
• Большое умственное напряжение, длительное пребывание в виртуальном пространстве, избыточное увлечение компьютерными играми.
• Недостаток свежего воздуха, гиподинамия, дефицит витаминов и микроэлементов, неполноценное питание.
• Климатические условия, не подходящие конкретному человеку, повышенный уровень радиационного фона и экологическая обстановка вообще.
• Хронические инфекции.
• Заболевания органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистая патология, гормональный дисбаланс, нервные болезни.
• Черепно-мозговые травмы.
• Употребление алкоголя в неумеренных количествах, психотропных лекарственных средств по собственной инициативе, наркотическая зависимость, пристрастие к напиткам, содержащих кофеин.
• Кроме этого, панические страхи могут вызывать давние события жизни человека, оставившие душевную рану (разлука, измена, предательство) или ностальгические переживания.

схема возникновения и «зацикливания» панических атак

• Фобии, сформированные по различным причинам (падение с высоты, неудача на экзамене, остановившийся лифт, гроза и др.) оставляют где-то в глубине сознания очаг возникновения панических атак, хотя сам случай стирается из памяти.

Те, кто знаком с йогой, рассматривают панические атаки с точки зрения триады тела-дыхания-ума. Но если существует одна причина панического расстройства, ее еще предстоит обнаружить. Вместо этого эти три области взаимодействуют друг с другом, образуя петли обратной связи, которые растут, если их не решить каким-то образом.

Первые шаги к выздоровлению

К счастью, паническое расстройство успешно лечится, часто сочетанием психотерапии и медикаментозного лечения. Обратимся за помощью к йоге. И тут у нас в наличии широкий спектр инструментов для устранения стресса.  Йога говорит нам, что прежде чем искать лекарство, важно глубоко задуматься о природе и причинах болезни. А также различать исцеление и устранение симптомов, потому что может возникнуть иллюзия восстановления. Например, устранение тревоги, не является результатом лечения паники. Результатом является возможность и способность управлять  тревожными чувствами. Итак для выздоровления нам нужно изучить 4 вопроса :

1. Что такое паническое расстройство?
2. Каковы его причины?
3. Как будет выглядеть жизнь человека, который преодолел приступы паники?
4. Как происходит восстановление?

Наша основная задача узнать, как йога в сочетании с клиническим опытом может помочь паникерам предпринять шаги, необходимые для выздоровления.  Приоритетом является управление пугающими физическими ощущениями, сопровождающими панические атаки, потому что они делают любую другую работу невозможной. Страдающие паническими атаками испытывают неконтролируемые симптомы своего расстройства, а поскольку это связано с быстрым пробуждением нервной системы, необходимо найти способы укрепить нервы и устранить беспокойство. Возбуждение нервной системы срабатывает по-разному, но ключ к ее успокоению научиться «разговаривать» с нервами,  общаться через разделение между произвольным и непроизвольным функционированием. Как только паникер научился управлять непроизвольными реакциями, чувство неконтролируемого управления сильно сокращается. Чтобы успокоить  и укрепить нервную систему, нужно научиться глубокому расслабленному йогическому дыханию. Независимо от причин возбуждения, дыхание стабилизирует нервную систему.

Чтобы проиллюстрировать как это происходит, представьте себе свою реакцию. Вот вы идете по темной улице, и остроконечный предмет внезапно толкает вас  в спину. Вы напрягаете все тело и как будто задыхаетесь. Задержка дыхания — это естественная реакция на внезапный страх. Если вы обнаружили, что атакующий был вашим другом, толкающим вас палкой в шутку, вы вздыхаете с облегчением. Тогда  дыхание может взволноваться, когда страх превращается в раздражение на подобные шутки.  Следовательно, то, как вы дышите, отражает то, как вы себя чувствуете.

Эта взаимосвязь между дыханием и нервами — улица с двусторонним движением. Эмоции создают изменения в дыхании, поэтому перемена стиля дыхания меняет то, как мы себя чувствуем. Дыхание — это единственная непроизвольная функция, которую можно легко и добровольно контролировать. Во время паники, расслабленное и контролируемое дыхание дает немедленный доступ к нервной системе. Когда напряжение растет и пугает, первая помощь себе — это расслабить и успокоить дыхание. Таким образом сокращается сила панического приступа.

Изучение расслабленного дыхания

Практика йоги — это хороший способ обновить свои дыхательные навыки. Это постепенный процесс, нуждающийся в значительной поддержке.  Учителя йоги быстро распознают, когда у ученика возникают проблемы (чаще всего с паникерами), и знают широкий спектр альтернативных практик, которые помогут ученикам овладеть дыхательными навыками. Главная цель тренировки дыхания — сделать гладкое, диафрагмальное дыхание 24-часовой привычкой. Две основные позы для тренировок: лежа на спине и поза крокодила (лежа на животе, сложенными под лоб). Дыхание с утяжелением (например небольшой мешочек с песком) на верхней части живота, находясь в позе мертвого тела, поможет укрепить диафрагму и напомнит о внимании на животе. Помимо освоения техник дыхания в зале для йоги, полезно уделять внимание дыханию и в повседневной жизни. Обращайте внимание, в какие моменты дыхание останавливается, и замечайте когда оно не ровное, старайтесь эту неровность исправить. Такая практика не только способствует осознанию, но и делает взаимоотношения между стрессом и дыханием предельно ясными. Паникеры обнаружат, что диафрагмальное дыхание не только устраняет возбуждение во время паники, а обеспечивает альтернативный фокус внимания. Сосредоточившись на дыхании, забываешь о симптомах паники. Когда диафрагмальное дыхание становится привычкой, в первую очередь  нервная система менее подвержена панике. Обычно, чтобы привыкнуть к ощущениям диафрагмального дыхания на это уходит около двух недель и около шести месяцев регулярной практики, чтобы оно стало привычкой.

Особые проблемы в обучении дыханию

Существует несколько потенциальных проблем которые возникают во время тренировки дыхания, их необходимо понять в самом начале. Самым распространенным является вопрос во время практики : “Как я должен себя чувствовать?”.  Для этого в начале пути учителю нужно быть внимательным и твердым. Иногда у подверженных панике людей, наблюдается большое физическое напряжение. Во время приступов паники формируется его узел, в брюшной полости, затрудняя дыхание. В таких случаях полезен естественный эффект разблокировки зажимов во время практики асан. Брюшного натяжение ослабляется между асанами, в момент релаксации. Постепенно практикуйте дышать через узел, снимая напряжение в периоды беспокойства. Чтобы устранить ощущение уязвимости во время шавасаны и тренировки дыхания, лучше укрыться одеялом.

Обучение основам дыхания

1. Ложитесь в шавасану, как описано ниже.
2. Закройте глаза и просто наблюдайте, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух. Почувствуйте, как на выдохе, тело очищается, освобождая напряжение. А на вдохе, оно питается, втягивая свежую энергию.
3. Расслабьте живот и почувствуйте, что область груди расширяется на вдохе и сжимается на выдохе.
4. Продолжайте чувствовать свое дыхание снова и снова, позволяя ему течь плавно, без пауз и рывков.
5. Позвольте мыслям приходить и уходить, принимая все, что приходит вам в голову, не осуждая, не отмечая и не обвиняя. Расслабьте свое тело.
6. Практикуйте это дыхание в течение восьми-десяти минут, два или три раза в день.
7. Постепенно учитесь чувствовать движение дыхания сидя и стоя. Со временем оно укоренится как привычка. Подключайте его во время тревоги.

За пределами диафрагмального дыхания

Многие терапевты  рекомендуют дыхательные тренировки, но лишь немногие знают больше, чем основы диафрагмального дыхания. Еще одна эффективная пранаяма нади-шодхана (очистка каналов). Как следует из названия, нади шодхана помогает разблокировать напряжение и сопротивление в каналах передачи энергии физических и тонких тел, тем самым успокаивая и укрепляя чувствительные нервы. Процесс очистки каналов замедляет дыхание и фокусирует внимание на его потоке. Одновременно эта практика очищает тонкие сосуды, через которые проходит физическая и ментальная энергия. По мере того, как эти сосуды становятся чище, энергия движется с меньшими усилиями, а ее распределение и ассимиляция внутри ума и тела улучшаются. В результате снижается напряжение в нервной системе, успокаивается ум. Техника выполнения для начинающих:

• Притроньтесь пальцами правой руки (указательным и средним) к точке, находящейся на лбу между бровей. Пальцы располагаются на этом месте, на протяжении всего упражнения.
• Большой палец располагается возле правой ноздри – он будет контролировать поступление воздуха, нажимая на нее и отпуская.
• Аналогичный процесс (с левой ноздрей), будет выполнять безымянный палец.
• Закройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую делайте вдох и выдох.
• Выполните 5 циклов (вдох и выдох считается одним циклом). Время, отведенное для вдоха, выдоха должно быть приблизительно одним и тем же.
• Вдыхая, ведите счет на 3, 4, 5 (выберете то число, при котором вам комфортно) и на это число выполняйте выдох.
• Поменяйте ноздрю, теперь вы дышите через правую, прикрывая левую с помощью безымянного пальца, что тоже вы делаете 5 раз.
• Затем осуществляете вдох и выдох через 2 ноздри, что тоже составляет 5 циклов. Нужно практиковать упражнение до 2-х недель, после чего начинайте осваивать 2 стадию.

2 стадия — здесь вы дышите попеременно.

• Начинаете дыхание с помощью левой ноздри, мысленно считая (один счет приравнивается к одной секунде, можете помогать себе, глядя на часы).
• После этого закрывается левая ноздря, делаете через правую выдох, мысленно тоже ведете счет.
• Сделав это, вдыхаете правой ноздрей, меняете пальцы, выдыхая воздух через левую. Это считается один цикл, а их выполняют 10. Здесь соблюдается соотношение 1:1.
• Если вы рассчитываете вдох на 4 счета, то делаете выдох тоже на 4 (цифра 4 здесь «ведущее число»).
• В процессе ежедневных практик число понемногу увеличивают (обязательно контролируете ощущение комфорта). На этой стадии оно равное для вдоха и выдоха, с практикой ведущее число достигает 24.

Нади шодхана — не единственный инструмент йоги для углубления расслабления. Методы, сочетающие позы, дыхание и систематическую релаксацию, помогут почувствовать уверенность в себе, независимо от того, насколько неспокойная ваша повседневная жизнь.

Расширение процесса восстановления

Для улучшения самочувствия и уменьшения приступов панических атак, выполняйте позы стоя — Тадасану, позу Героя I, II, III (Вирабхадрасану I, II, III), позу Треугольника (Уттхита Триконасану), Уттхита Паршваконасану, Паривритта Триконасану, Паривритта Паршваконасану, Врикшасану. Эти асаны запускают процессы «расширения» тела, снимают зажатость. Выполняя их, концентрируйтесь на крайних точках тела (ладонях, стопах, голове) и глубоко дышите. Они позволяют обрести уверенность в себе. Далее необходимо расслабиться для профилактики панических атак будет направленной на снятие эмоционального и мышечного напряжения. Подойдут позы йоги, воздействующие на нервы парасимпатической нервной системы (отвечающей за расслабление и снижение давления, накоплению и восстановлению энергетических ресурсов). Например, Пашчимоттанасана (наклон, сидя к прямым ногам), Шашанкасана, Апанасана (лежа на спине, колени прижаты к груди), Цикл Паванамуктасаны и др.

Сложная жизненная ситуация и ее решение подобны освоению сложной асаны. Когда нам физически тяжело, мы сознательно стараемся расслабить как можно больше мышц, выровнять и удлинить дыхание. В результате мы внутренне успокаиваемся, а мелкие мышцы, которые сложно прочувствовать, расслабляются. Когда дыхание течет ровно, мозг получает команду, что можно успокоиться и наслаждаться жизнью. Со временем за счет практики наше тело и сознание приобретают навык правильного поведения в сложных ситуациях, в том числе в повсе­дневной жизни. Перестраиваются программы привычных реакций на происходящие события, мы легко адаптируемся к тяжелым моментам, а нервная система становится стрессоустойчивой. То, что ранее могло вызвать негативные реакции, перестает беспокоить, и демоны страхов, словно под воздействием заклинания, отступают, а радость и состояние внутреннего равновесия заполняют нашу жизнь.

Решение конфликта

Идущие путем йоги рано или поздно сталкиваются с ямой и ниямой. Одним из пунктов ямы является ахимса — ненасилие. Для ахимсы нужен самоанализ, чтобы заменить негативные разрушительные мысли и действия на позитивные и конструктивные. Гнев, жестокость, раздражение на других — все это аспекты присущей всем нам склонности к насилию.  Йога предлагает множество методов разрешения конфликтов:

• Признавать и принимать конфликт во всей его глубине;
• Признавать необходимость перемен;
• Общаться с другими, не осуждая и не обвиняя их;
• Действовать решительно;
• Принимать результаты с невозмутимостью, и если результатов нет довольствоваться тем, что имеем;
• Спокойно работать над своими проблемой, даже если отрицательный результат, или отсутствие результата, кажется неизбежным;
• Слушать себя и свою интуицию, открывая в себе новые возможности.

Роль медитации

В дополнение к телу и дыханию йога работает с эмоциями, мысленными образами, психологией, рассматривая их всех как часть единого целого. Например, во время медитации вызывающий тревогу образ, возникающий в сознании, встречается совсем по-другому, чем обычно. Тело остается отдохнувшим и неподвижным. Дыхание посылает сообщения об уравновешенности  эмоций и нервной системы. Возможно в другое время данный образ вас бы расстроил, но медитирующий наблюдает его с невозмутимостью. Эта нейтральная реакция позволяет времени и пространству для изображения либо обрабатываться, либо проходить через ум без нарушения эмоционального фона. Медитация позволяет увидеть суть проблемы не отвлекаясь на ее эмоциональную окраску. Помогает взглянуть на нее без страха. Что и помогает решить все внутренние глубокие конфликты.

Шавасана, как асана для медитации

В этой асане тело неподвижно, как труп, однако ум бодр и ясен. Шавасана снимает утомление и успокаивает ум. Чтобы полностью расслабиться, необходимо старательно разложить каждую часть тела. Во время выполнения этой асаны органы восприятия — глаза, уши и язык — отрываются от внешнего мира; тело и ум соединяются воедино, и вы погружаетесь во внутреннюю тишину. Шавасана является первым шагом в практике медитации.

Противопоказания: во время беременности, в беспокойстве и при респираторных заболеваниях выполняйте шавасану с валиком под головой и грудью. При болях в спине лягте на спину и положите икры на сиденье стула, а бедра оставьте перпендикулярно полу. Не выполняйте шавасану между другими асанами.

1. Сядьте в дандасану и раздвиньте ягодичные мышцы, чтобы равномерно распределить свой вес между тазовыми костями. Дышите ровно.
2. Согните ноги в коленях и подведите пятки ближе к ягодицам. Возьмитесь руками за ноги под коленями и вдавите в пол ягодицы. Спина должна быть прямая.
3. Опуская корпус к полу, положите предплечья и ладони на пол и обопритесь на локти. Не двигайте стопы, колени и ягодицы.
4. Опускайте корпус на пол, позвонок за позвонком, пока не коснетесь пола затылком. Поверните вверх ладони. Закройте глаза и по очереди разогните ноги.

Держите голову прямо, не отклоняйте ее в сторону. Разведите ключицы в стороны, расслабьте переднюю сторону бедер, ноги должны быть разведены и отклонены в стороны в равной мере. Расслабьте пальцы и центры ладоней. Чтобы распрямить позвоночник, вытяните из таза корпус. Полностью растяните позвоночник и прижмите его к полу по всей длине. Обе ноги и корпус с обеих сторон должны быть растянуты равномерно.

5. Расслабьте ноги, чтобы они мягко развернулись в стороны. Коленные чашечки должны быть развернуты в стороны под одинаковым углом. Не отрывая от пола плечи, отведите от корпуса руки. Разведите в разные стороны ключицы. Не открывая глаз и сосредоточившись на дыхании, оставайтесь в этой позе 5-10 минут.

Благотворное действие

• Способствует снятию нервного напряжения, помогает бороться с бессонницей и синдромом хронической усталости;
• Расслабляет тело и облегчает дыхание;
• Успокаивает нервную систему и приносит покой уму;
• Способствует восстановлению после всех длительных и серьезных болезней;

Вывод

Вы сами можете выбирать свои мысли. Старайтесь меньше думать о панических атаках.  Не падайте духом, старайтесь отвлечься: создавайте позитивные образы и визуализируйте. Поверьте, тревожное ожидание новых приступов только усугубит панические атаки. Если вам приходят в голову мысли о приступах, то не допускайте их развития, не стоит их обдумывать, «мусолить», просто уводите внимание в сторону, думайте о чем-нибудь другом. Если вы поймали себя на том, что погружайтесь в болото негативных мыслей, возьмите себя в руки и постарайтесь освободиться от депрессии. Каждому в этом случае поможет, что-то свое. Кому-то медитация, кому-то визуализация, кому-то асаны. Найдите занятие, которое вдохновляет вас! Помните, что сам Человек для себя лучший врач и психотерапевт!