Вам знакомо то чувство, когда вы 9 месяцев ходили беременной, и мечтали что, когда родите, скинете все эти 20 лишних кг, которые, как мне казалось, скопились везде. И вот ребеночек уже на руках, а на весах все еще не те цифры о которых мечталось. Тут начинаешь задумываться о том, что пора бы уже вернуться в форму.

Но в игру вступает медицина, которая рекомендует начинать упражнения не раньше 6-8 недель. Ведь каждая беременность уникальна, как и ваш организм после родов. С появлением ребенка, мир и ваше тело меняется. У одной мамочки ребенок спокойно спит по ночам, и днем она относительно хорошо себя чувствует для физических упражнений, а у другой, ребенок не спокойный, по ночам не спит, мучают то животик, то зубки. И эмоционально, и физически, в таком случае, женщина не готова к дополнительной физической нагрузке. У каждой женщины свой индивидуальный опыт, и ее послеродовой период, уровень выздоровления будет зависеть от факторов связанных со здоровьем, и от послеродовых осложнений. Для диагностики вашего состояния, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что тело готово к нагрузкам. Когда какие-либо разрезы заживают, имейте в виду, что нужно прислушиваться к своему телу, и начинать медленно. Выбирайте комплексы с умеренной интенсивностью, или статику. По продолжительности тоже ориентируйтесь на ваш организм.

Первые несколько недель просто необходим отдых. Поэтому спите, ешьте, кормите грудью, уделяйте максимум времени ребенку.

Если восстановление протекает нормально, вы чувствуете себя готовой к активной практике, приведенные ниже рекомендации помогут вам безопасно вернуться в форму. Внедряя упражнения постепенно, все будет в порядке, особенно, если вы были активны до родов, а во время родов не было никаких осложнений.

Вот упражнения, которые можно выполнить в течение 24 часов с момента родов. Они помогут мышцам начать функционировать после кесарева сечения или традиционного деторождения.

Старайтесь выполнять 10-20 повторений каждого упражнения 2-3 раза в день.

1. Диафрагмальное дыхание. Лежа на спине, положите руки на живот. Вдохните и дайте животу подняться, наполняя воздухом. Выдохните через рот. Постарайтесь выдохнуть так глубоко, чтобы живот подтянулся к спине. Желудок полностью втягивается на выдохе.
2. Упражнения Кегеля (сокращение тазового дна): без этих упражнений половая жизнь женщины становится весьма тусклой. Делайте их в любом положении. Лежа, сидя, стоя за мытьем посуды.
   Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом более энергичных упражнений.
3. Лежа на спине, согните колени, обхватите их руками и на выдохе прижмите их к себе. Втяните пупок в себя. Подержите несколько секунд. Таз и спина находятся на полу.
4. Из положения лежа на спине, руки и ноги прямые, ладонями вверх. Согните колени и обхватите себя вокруг лодыжек, прижимая бедра по обе стороны боков. Потяните мышцы живота и распрямите спину. Сожмите лопатки вместе при этом вытягивая шею. Вернитесь в исходное положение, и расслабьтесь.
5. Улучшение осанки. Встаньте — выпрямите подбородок параллельно полу, чтобы вытянуть шею, отведите плечи назад и вниз, сделайте активный выдох и на задержке дыхания подтяните мышцы живота, втянув живот в позвоночник, подтяните тазовое дно, при этом колени оставив мягкими, а ноги сильными.
6. Полумост. Лежа на спине согните колени, сжимайте мышцы живота, ягодиц и мышц таза и поднимайте бедра и таз от пола. Не расслабляйте при этом мышцы тазового дна. Удерживайте в течение 5 секунд и медленно опустите таз в исходное положение. Следите за тем, чтобы бедра были параллельны полу.
   
7. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, подтяните мышцы живота и сделайте полумост. Обхватите таз по обе стороны руками. Медленно поднимайте одну ногу за раз, поддерживая таз. Весь вес на локтях. Со временем можете поднять обе ноги вместе, не провисая в пояснице. Всегда возвращайте ноги по одной.
8. Упражнения для рук. Используйте легкий вес (обычно от трех до пяти кг гантелей) для укрепления бицепса и трицепса. Для тех кто не любит работать с весом, подойдут отжимания. Начинайте отжимания с колен, со временем переходите к усложненным техникам.
   
9. Упражнения для пресса. Перед тем, как начинать выполнять упражнения на брюшной пресс, проверяйте наличие диастаза. Об этом вы можете почитать в предыдущей статье. Определите насколько разошлись брюшные стенки, чтобы следить за своим прогрессом. Если ширина расхождения больше 2 1/2 пальцев, начните с простейших упражнений постепенно работая до более сложных уровней по мере сил. Для пресса используйте такие позы как навасана, ардха навасана, все виды планок, и лоласана для закрепления результатов.
   

Помните, что вашему телу нужно время для восстановления после беременности и родов. Уход за ребенком требует много энергии и внимания, поэтому начинайте медленно, не спеша, с простой, легкой программы упражнений. А по мере того, как ваше тело станет сильнее, аккуратно добавляйте более сложные упражнения. Лучший способ безопасно начать тренировки это ходьба. Берите коляску, шагомер и пока ребенок спит в коляске можно смело увеличивать темп прогулки.

Я выходила на стадион с коляской, проходила пару кругов, а затем приседала, и быстрым шагом проходила весь район. И это можно делать уже через два месяца после родов. Активные прогулки помогут вам начать тренироваться и почувствовать себя активной как эмоционально, так и физически.