Представьте, что вы находитесь в зале, и практикуете с инструктором. Прошло уже 45 минут занятия, и инструктор произносит «страшные» слова: «Хорошо, давайте перейдем к перевернутым позам, время ширшасаны (стойка на голове)!»

Сердце моментально подпрыгивает, желудок сжимается, вы делаете все возможное, чтобы не встречаться глазами с инструктором. Притворяетесь мертвым и застываете в позе ребенка, делая вид, что ничего не расслышали про стойку на голове. Знакомая ситуация? Или же идея баланса на голове / руках / предплечьях / плечах зажигает вас? Тогда смело пробуйте поднять ножки вверх.

Однако, если вы опасаетесь, или боитесь и волнуетесь, ловите список плюсов от перевернутых асан:

1. дают прилив энергии;
2. позволяют полностью сосредоточиться на настоящем моменте;
3. можно посмотреть на мир под другим углом;
4. полезны для сердца;
5. улучшают кровоснабжение мозга;
6. укрепляют грудной отдел, руки, предплечья, плечи;
7. стабилизируют позвоночник;
8. успокаивают ум и увеличивают концентрацию;
9. это очень весело!
10. решают проблему варикоза и геморроя.

Я начинала практиковать стойку на голове без учителя. И даже без подготовки. Увидела в инстаграм, как легко делают это американцы, подумала, что тоже смогу. Шея у меня после этого болела около месяца. Я тогда еще не знала техники построения практики, того, что мышцы спины должны быть готовы удержать меня в перевернутом положении. Спустя два года ежедневной практики, я переступила свой страх и начала осваивать ширшасану у стеночки. Затем отходила на пару сантиметров от нее и снова пробовала.

Мой трехлетний сын, как видит меня в стойке, бежит страховать. Это очень весело.

Самое интересное происходит в процессе изучения перевернутых асан. Помните, что результат это не главное, главное наслаждаться процессом, кайфовать от самого обучения. И когда вы достигаете пункта назначения — неуловимого сочетания баланса с дыханием, на этом путешествие не заканчивается. Здесь начинается самое интересное.

Вот несколько советов, которые помогут начать практиковать на коврике, и в жизни.

Задавайте себе вопросы, ищите ответы

Проявите любопытство, и столкнетесь с собственными страхами. Чего вы боитесь? Перевернуться? Упасть и получить травму? В чем причина страха? Вы боитесь выглядеть глупо, или просто не знаете как попасть в позу?

Страх — важная эмоция, которая держит нас в безопасности. Однако, пробуйте работать даже с присутствующим страхом. Как говорится, глаза боятся, а руки делают. Разберите свой страх по полочкам. Задайте себе важные вопросы, и дойдите до истиной причины собственного страха. Да, ответ может удивить. Но разобраться определенно стоит.

И главное, бояться это нормально. Особенно если вы в детстве не висели на деревьях головой вниз, а от физкультуры были освобождены. Мой главный страх был неудачно упасть, и не иметь возможности преподавать. Ваш страх может быть связан с чем-то другим.

Перевернутые позы освежают и бодрят. Их лучше всего практиковать утром, потому что вечером после них сложно заснуть. Когда вы находитесь головой вниз, мир исчезает, и все что остается, это дыхание.

А пока попробуйте начать с опытным инструктором. Он подскажет, когда вы готовы встать на голову, а когда нет.

Ничего не ожидайте

Ожидания приводят к разочарованию. Некоторые сдаются на 10 попытке. А ведь прогресс может случиться на сотой попытке. Практика это прежде всего процесс, не зацикливайтесь на результате. Результатом в йоге, может быть то, что вы чувствуете себя здоровым, сильным и выносливым. Что, например, сможете подняться без отдышки на пятый этаж.

Это тоже хороший результат.

Так что отбросьте ожидания и сделайте проще, выберите альтернативную позу. Введите в ежедневный комплекс полуперевернутые позы (где голова находится ниже сердца). У них аналогичные плюсы, как и у традиционных перевернутых асан. И они отлично подготавливают к стойкам на руках/голове/предплечьях. Например, собака головой вниз, ноги на стене, саламба сарвангасана, халасана. И конечно, используйте блоки для подготовки нижней части спины. Помните, что становясь на коврик, ваше тело каждый раз по разному реагирует. Возможно, у вас был тяжелый, эмоциональный день. Тогда лучше не практиковать перевернутые. Или вы полны сил и энергии и готовы горы свернуть. Улавливайте свои ощущения. Не ждите от себя каждый день супер результата. Иногда подготовка к асане и есть результат.

Играйте

Это ключ ко всем перевернутым позам! Поднимайтесь. Падайте. Попробуйте еще раз. Смейтесь. Не относитесь к себе слишком серьезно. Видели как дети учатся ходить? Они не останавливаются ни перед чем, падают и снова поднимаются. Встают на ножки, радуются, и снова на попу. В нас это заложено,радость от процесса, просто мы забываем. Дайте своему телу шанс, отключите мозг и позвольте себе взлететь. Иногда в момент спонтанности, ожидания и голос эго замолкают, тело оказывается в воздухе. И вот тут дышите!

Наблюдайте за дыханием, не давайте уму вмешаться.

Задавайте достижимые цели

Действительно ли вы хотите легко выходить в перевернутые асаны? Стремитесь ли вы научиться чему-то новому? Держите стойку на руках уже целых 5 секунд? Вы задали себе вопросы, избавились от страхов и подготовили мышцы спины и корпуса? Или вы просто хотите заниматься йогой, и кайфовать от процесса без цели. Спросите себя и ответ придет.

Если вы ответили на все вопросы утвердительно, освоили дыхание в перевернутых позах, тогда вы готовы ставить цели. Например 30 секунд в день стойка у стеночки. Увеличивайте время стойки каждую неделю. И увеличивайте интенсивность подготовки к стойке. Это должен быть минимум часовой комплекс, когда тело полностью разогрето и готово взлететь.

Практикуйте

Перефразируя Б.К.С. Айенгара, если хотите научиться делать перевернутые, нужно практиковать их каждый день! Не раз в неделю, не только в студии с учителем, а каждый день!

Сделайте это своей утренней привычкой, поднимать ноги выше головы, прежде чем выйти из дома. Пробуйте поднимать ноги повыше во время перерыва на обед. (если это уместно в вашем офисе, не пугайте коллег). Установите цели и время их достижения, чтобы успешно практиковать. И наверняка увидите позитивные перемены, по крайней мере, в приливе энергии, сил и некоторыми прозрениями о себе.

Найдите поддержку

Поддержка на пути к саморазвитию очень важна. Я знаю многих преподавателей, которых близкие родственники не поддержали на их пути. Решили, что йога это забава, ради которой не стоит бросать мирские радости, хорошее университетское образование и работу экономистом. И не приняли перемен происходящих с ними. Это грустная сторона.

Но поддержка хотя бы одного человека во вселенной, изменит вашу практику. Пусть это будет инструктор, или друг. Главное, чтобы вы ощущали, что она есть. И вы можете ее найти в тематических сообществах, в которых сильных практиков йоги, с которыми можно пообщаться, почитать об их пути, или найти среди них гуру.

Используйте опору, блоки, ремешки и одеяла для поддержки позвоночника. Если вы не любитель пропсов, попросите хорошего друга поддержать ваши ноги в воздухе. Найдите учителя, которому вы доверяете, и попросите показать перевернутые в группе. Не обязательно все делать в одиночку.

Найдите поддержку, и у вас все получится.

Стойка на голове (Саламба Ширшасана 2)

Это облегченный вариант стойки на голове. Лучше всего начинать осваивать ширшасану с нее. А пошаговая инструкция поможет вам понимать на каждом этапе, готовы ли вы к стойке или нет.

• Опуститесь на колени в позу стола.
• Положите руки на ширине плеч, и широко расставьте пальцы.
• Опустите подбородок к груди и вложите голову себе в руки. Локти и плечи должны образовывать угол 90 градусов. Стоять следует только на том месте головы, которое отдалено от темени на 4 пальца. Под это место подкладывается мягкая ткань (можно ковёр).
• Шагайте пальцами ног к рукам, направляя таз вверх.
• Поднимите пальцы ног и поднимите колени с коврика.
• Прижмите пальцы рук к коврику и почувствуйте стабильную опору.
• Поднимите правую ногу и упритесь коленом в локоть или мышцу трицепса. Повторите другой ногой.
• Когда почувствуете, что готовы, подтяните оба колена к груди. Найдите силу в руках. Когда почувствуете уверенность в себе, постарайтесь поднять одну ногу вверх, и вернуть ее обратно. Попробуйте то же самое с другой ногой. Затем попробуйте поднять обе ноги вверх.
• Соедините ноги в воздухе и руками отталкивайтесь от коврика, дышите!

Друзья, помните о противопоказаниях к перевернутым асанам, такие как:

1. беременность;
2. смещения шейных позвонков;
3. травмы грудного или шейного отдела;
4. заболевания щитовидной железы;
5. температура;
6. полный желудок;
7. высокое кровяное давление;
8. сердечно-сосудистые заболевания.

Начинайте с опытным инструктором, который знает как подготовить ваше тело к перевернутым. И помните, не получилось с первого раза, без паники, получится со второго, третьего, сотого.

Как сказала моя подруга: “Саш, чего ты боишься, от падения из ширшасаны еще никто не умер”.