Это здорово, когда у вас есть два часа в день на практику йоги. Но в современном, быстро развивающемся мире вам сильно повезет, если вы успеете хоть пять минут постоять в собаке мордой вниз. В йоге, то, что вы делаете каждый день, имеет значение больше, чем то, что вы делаете время от времени. Поэтому выделяя каждый день 30 минут на практику, вы будете чувствовать себя великолепно. Я предлагаю вам последовательность, которую вы сможете практиковать дома, когда у вас совсем мало времени. Потренировавшись пару раз, запомните ее и сможете выполнять где угодно. Эта практика нацелена на полный спектр движений позвоночника, плеч и бедер, а внимание на дыхание сбалансирует равновесие всего за 5 минут.

1. Попеременное дыхание или Нади Шодхана пранаяма

• Садитесь в удобное положение со скрещенными ногами, с прямой спиной. И начните практику с Нади Шодхана пранаямы (попеременное дыхание через нос). Эта пранаяма быстро успокаивает нервную систему, уменьшает стресс. Традиционно она практикуется с Вишну мудой (сгибаем указательный и средний палец к ладони и держим их пассивно), поднимите руку и положите большой палец справа от переносицы, а безымянный слева. Чередуйте ноздри с помощью пальцев.
• Начинаем с выдоха через обе ноздри, затем вдохните через правую ноздрю, а выдохните через левую.
• Затем вдохните через левую ноздрю, а выдохните через правую.
• Практикуйте эту пранаяму медленно в течении одной минуты.

2. Корова и кошка в едином потоке

• Прижмите ладошки плотно к коврику в позе кошки, и сделайте пять раз корову-кошку. (на выдохе спина скругляется, на вдохе, прогибается)
• После пяти повторений коровы-кошки, сосредоточьтесь в области таза, и выполните круговые движения тазом вправо и влево. Эти движения помогут разгрузить вашу поясницу и снять напряжение от ходьбы в течение дня.
• На вдохе живот опускается вниз, и плечи опускаются вниз, на выдохе, когда вы скругляете спину, отталкивайтесь руками от пола.

3. Собака головой вниз

Поза коровы-кошки готовит нас к собаке головой вниз. Это частично перевернутая поза, которая омолаживает ум. Физически она открывает грудной отдел, плечи, а также укрепляет спину и удлиняет ноги, вытягивает подколенные сухожилия.

Из исходного положения оторвите колени от пола, и поднимите бедра вверх.

• Давите пятками в пол, а пальцами рук активно отталкивайтесь руками от пола.
• Держите голову между руками, подбородок направляя к груди.
• Сделайте пять медленных, глубоких, и внимательных вдохов и выдохов. Эта поза дарит телу гармонию и осознанность.

4. Поза низкого выпада, руки в позе орла

Соединив две части разных поз, получается поза отлично открывающая бедра и плечи, одновременно вытягивая позвоночник.

• Из собаки головой вниз, сделайте выпад правой ногой вперед, и опустите правое колено на коврик.
• Выпрямите спину и сделайте руками гарудасану, правая рука под левой рукой, и соедините ладони вместе.
• Поднимите локти вверх, подальше от груди, чтобы открыть верхнюю часть спины.
• Сделайте три или четыре глубоких вдоха, а затем опустите руки на пол.

5. Активный поворот вправо и влево

• Из низкого выпада, поднимите заднее колено от коврика, для активного выпада. Держите левую руку на полу, а правую поднимите вверх. Согните правую руку в локте, чтобы почувствовать, как лопатки соединяются и расправляется грудной отдел.
• Сделайте три глубоких вдоха, положите руки на пол, и поменяйте руки. Правая остается на полу, а левая поднимается вверх.
• Дышите три глубоких вдоха и выдоха.
• Положите руки на пол.
• Вернитесь в собаку головой вниз и повторите позу на другую ногу.

6. Наклон к ногам с руками в замке

• Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, удлиняя позвоночник вдоль бедер. Голова остается тяжелой, и тянет всем весом вниз.
• Соедините руки в замок за спиной, и вытяните их за себя, локти прямые.
• Если плечи тугие, и руки в замок не соединяются, попробуйте взять полотенце или ремешок между рук, чтобы увеличить подвижность.
• Оставайтесь в этом положении несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Вернитесь в исходное положение.

7. Поза гирлянды

• Из наклона разверните стопы на 45 градусов, и опустите таз между ног.
• Если ваши пятки не опускаются на пол, расставьте ноги чуть пошире, и помогите себе локтями. Соедините руки в намасте, и локтями упритесь в бедра.
• Оставайтесь в этом положении несколько дыханий.
• Затем положите одну руку на пол, а вторую вытяните вверх и посмотрите на нее. Плечо опущенной руки упирается в бедро.
• Поменяйте сторону.

В заключение, сложите руки в намасте, и улыбнитесь. Ведь вы сделали очень полезное для себя дело, и возможно, с этого момента, будете делать это регулярно. Всего пять минут в день, меняют жизнь, тело и ум, и здоровье в лучшую, кардинально лучшую сторону!