Во второй части серии из трех частей о науке дыхания, мы научимся пользоваться силой дыхания на коврике в различных позах, и рассмотрим пять видов пранаямы.

Если вы практикуете асаны, но не знаете как подступиться к пранаяме, вы не одиноки. Пранаяма часто упускается из виду, в то время как ее красивая сестра, асана, почетный гость йога студий. Но дайте дыханию шанс, и вы поймете, кто настоящая королева. Здесь пять преобразовательных техник.

Осознанное дыхание

Обратите внимание на то, где, как, и когда вы дышите? Когда и почему дыхание глубокое, а от чего ускоряется. Это очень ценная информация, для освоения стрессоустойчивости. Плюс ко всему, будет понимание в каких ситуациях лучше замедлить дыхание.

ПОПРОБУЙТЕ … в любое время и в любом месте!
Дыхание через нос, наблюдение, вдох и выдох. Что происходит быстрее вдох или выдох? Что глубже? Не манипулируйте ими. Просто наблюдайте. Продолжайте 2-3 минуты.

Уджайи пранаяма (Дыхание океана)

Эта классическая практика пранаямы, известная своим мягким, успокаивающим звуком, похожим на шум океанских волн. Такая практика усиливает эффект медленного дыхания. Колебания в гортани стимулируют сенсорные рецепторы, которые подают сигнал блуждающему нерву успокоиться.

ПОПРОБУЙТЕ … сосредоточьтесь на своем дыхании во время асаны. Вдыхайте через нос, а затем откройте рот и медленно выдыхайте со звуком «ХА». Повторите несколько раз, а затем закройте рот, и используйте гортань так же как вы делаете “ХА”, но с выдохом через нос.

Нади Шодхана пранаяма

Это практика чередования правой и левой ноздри.
Чередуя вдох и выдох «разблокируются и очищаются нади,в йогической вере так называются каналы, которые несут жизненную силу и космическую энергию через тело.”
Нет никаких научно обоснованных доказательств в поддержку этих эффектов. Однако, одно пилотное исследование показало, что в течение семи дней люди с расшатанной нервной системой, практиковавшие данную технику, существенно сбалансировали ее. По данным исследования 90 людей с высоким кровяным давлением, практикуя Нади Шодхана, снизили артериальное давление и улучшили психическое самочувствие.

ПОПРОБУЙТЕ … в завершении последовательности асан, чтобы подготовить ум к медитации. Примите удобное сидячее положение. Сожмите правую руку в кулак и поднесите ко лбу. Затем раскройте большой и безымянный палец. Правую ноздрю аккуратно закройте большим пальцем, а левую безымянным. Вдыхайте через левую ноздрю, а затем закройте ее с помощью безымянного пальца. Откройте правую ноздрю и медленно выдохните через нее. Вдохните через правую ноздрю затем закройте его. Откройте левую ноздрю и медленно выдохните через нее. Это один цикл дыхания. Повторите 3-5 раз.

Кумбхака пранаяма (Задержка дыхания)

Если вы выдохнете полностью, а затем подождете 10 секунд, и сможете вдохнуть еще немного больше. Зачем? Задержка дыхания увеличивает давление внутри легких и дает им время полностью расшириться, увеличивая их объем. В результате, кровь, которая затем отправляется в сердце, головной мозг, и мышцы будет более насыщенной кислородом.

ПОПРОБУЙТЕ … после выполнения асан, чтобы подготовиться к медитации. Вдох, наберите полные легкие воздуха. Задержите дыхание на 10 секунд. Через 10 секунд, вдохните немного больше. Затем, удерживая его до упора, насколько можете.
Одно предостережение: для некоторых людей, задержки дыхания могут быть очень трудными. Начните с задержки дыхания на 3 секунды, или до тех пор, пока вам удобно, и постепенно увеличивайте интервал времени.

Капалабхати пранаяма (Дыхание Огня)

Эта быстрая техника дыхания возбуждающе действует на симпатическую нервную систему. С помощью ЭЭГ, электроды для измерения активности мозга, исследователи обнаружили, что практика “Дыхания Огня” увеличивает скорость принятия решений в тестовых заданиях, требующих внимания. Тем не менее, для людей, находящихся уже в состоянии стресса,этот вид пранаямы не подходит. Почти как подлить масло в огонь.

ПОПРОБУЙТЕ … для того чтобы начать практику асан, когда самочувствие апатичное, или предстоит умственная работа, а усталость берет верх. Сделайте полный, глубокий вдох и медленно выдохните. Вдохните снова, и начинайте быстро выдыхать, примерно один выдох в секунду. Лицо оставьте расслабленным. Должно получиться примерно 25-30 выдохов. Затем глубокий вдох и повторите еще раз.

Как использовать дыхание практикуя асаны

У разных стилей йоги, разные учителя и разные подходы к дыханию во время нахождения в асане. Я вам предлагаю три простые рекомендации соединения дыхания с типами поз.

• При наклоне вперед — выдох.

На выдохе, легкие опустошаются, делая торс более компактным, поэтому физическая масса между верхней и нижней частями тела уменьшается, и они движутся навстречу друг другу. Замедляется частота сердечных сокращений, вызывая расслабление.Так как наклон вперед, как правило, успокаивающая поза, то правильное дыхание усиливает энергетические эффект от позы и глубину складки.

• При прогибе и раскрытии грудной клетки — вдох.

В прогибах, для лучшего раскрытия грудной клетки, заполняйте ее воздухом увеличивая пространство с помощью глубокого вдоха. На вдохе, частота сердечных сокращений ускоряется, увеличивая прилив крови к мышцам. Кроме того, глубокий вдох требует мышечных усилий, тем самым усиливая эффект от позы.

• При скрутках — выдох.

При поворотах и скручиваниях, вдох подготавливает и удлиняет позвоночник, а выдох, увеличивает физическое пространство доступное для поворота грудной клетки. Также скрутки имеют разогревающий и очищающий эффект.