Домашняя практика это точка отсчета, обучение движениям в собственном темпе. Возможность слушать и реагировать на тело, развивать последовательность упражнения и их частоту выполнения.  Практика по своему усмотрению дает свободу исследования.

В теории достаточно просто звучит «практика йоги в домашних условиях», однако даже опытные практикующие порой сомневаются в последовательности выбора асан. В современной хатха-йоге есть порядок действий, о котором знают опытные преподаватели. Да, эти знания требуют многолетней практики и учебы, но можно изучить их самостоятельно сложив кирпичик за кирпичиком знания.

Для начала практики, ознакомьтесь с базовой последовательностью построения домашних упражнений. Это восемь групп, которые следует освоить поочередно: открытые позы, Сурья намаскар (поза приветствия солнца), позы стоя, перевернутые позы, прогибы, скрутки, наклоны вперед, закрытые позы,  Шавасана (поза мертвого тела). Эта базовая последовательность дает возможность прогрессировать. Каждая поза и каждая категория поз подготавливает тело и ум для усложнения программы. Следуя методике, занятия имеют начало, середину и конец, то есть медленный и безопасный разогрев тела, затем интенсивные сложные позы, завершение расслабление в позе мертвого тела.

Меняйте позы в пределах каждой категории, делайте практику длиннее или короче,  в зависимости от своего настроения и желания. Экспериментируйте с последовательностью, либо  сосредоточьте внимание на конкретной позе.

Открытые позы

Это последовательность поз, которые тренируют основные группы мышц и обеспечивают переход от сосредоточенности на теле до углубления во внутренний мир практики.

Подход: Включите  физическое движение, дыхание и созерцательный элемент, которые постепенно разогреют  тело, и  усилят внимание на то, что происходит внутри сердца и ума. Самый простой способ начать с нескольких минут медитации сидя.

Затем, используйте позы, которые медленно разогреют основные группы мышц тела. Практика подразумевает существенную нагрузку  на бедра, плечи и позвоночник, так что включите две-четыре позы, которые мягко влияют на эти участки тела. Важное значение имеют твердость и осознанность, выбирайте укрепляющие позы. Уже с опытом, вы  будете интуитивно решать, на какой конкретно области тела необходимо сконцентрироваться. Например, чтобы раскрыть бедра лучше выбрать  Эка Пада Раджакапотасану (Поза голубя), Гомукхасану (Поза коровьей головы), или  сесть в позу Лотоса. В этой последовательности, заострите внимание на раскрытии плечевого пояса.

Приветствие солнцу

Сурья Намаскар, учит координировать дыхание и движение.  Тщательно продуманные движения успокаивают ум и готовят тело к сложным позам.

Подход:  самостоятельно принимайте решение, с какой скоростью вы хотите практиковать, и сколько подходов сделать.  Если начинать медленно и сосредоточиться на растяжке передней поверхности бедер, то включите в комплекс Аджаниясану, выпад, в котором колено касается пола, а грудная клетка прогибается назад. Если же хочется добавить энергичности, то вместо шагов, делайте прыжки между переходами.

Каждое движение в Сурье равно продолжительности вдоха или выдоха. Для разогрева бедер и ног, количество подходов сурьи может колебаться от 2 до 15. После приветствия переходите к позам стоя.

Позы стоя

Позы стоя придают силу, выносливость и гибкость телу. Они прорабатывают основные группы мышц, такие как четырехглавую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу, широчайшую мышцу спины, растягивают подколенные сухожилия, и суставы. Стоячие позы подготавливают тело для прогибов, скруток, и наклонов вперед.

Подход: Включите минимум 4 позы стоя. Проверенный и верный метод порядка выполнения, заключается в выборе поз, чьи действия дополняют друг друга. Например, Поза Воина 1, и Поза Воина 2, вращают таз по разному, поэтому когда они объединены, то оказывают сбалансированную нагрузку. Точно так же Утхита Триконасана (Поза треугольника) и Паривритта Триконасана (Поза перевернутого треугольника) дополняют друг друга, растягивая противоположные группы мышц.

Еще один способ прогресса, это адаптировать позы стоя под позы, которые вы будете выполнять в дальнейшем. Например, если вам нужно улучшить повороты, то выбирайте такие позы, в которых будут скрутки: позы треугольников  и Паривритта Парсваконасана (поза треугольника с наклоном в сторону).

Перевернутые позы

Ключевой элемент в практике, растягивают и укрепляют верхнюю часть спины, улучшают кровообращение в ногах, стимулируют нервную систему, омолаживают организм.

Подход: Если вы не знакомы с перевернутыми позами, лучше изучить их под руководством опытного учителя, прежде чем практиковать  дома. Если не готовы к Стойке на руках, балансу предплечьях, или стойке на голове, просто пропустите эту категорию или дольше постойте в собаке мордой вниз и планке. Все зависит от времени, силы и уровня комфорта в позе. Если вы практикуете стойку на голове, сделайте ее один раз и оставайтесь в ней до тех пор, пока вам удобно.

Прогибы

Вместе с перевернутыми позами, прогибы требуют много усилий, растягивая переднюю часть тела.

Подход: Начните лежа лицом вниз прогибы в Салабхасане (Поза саранчи) или Бхуджангасана (Поза кобры). Прогибы укрепляют и разогревают мышцы позвоночника,  к примеру Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста),  создает большой диапазон движения в плечах, спине и бедрах. Повторите каждую позу два или три раза, так как большинству  требуется несколько раундов, чтобы полностью раскрыться.

Позы для скручивания

Повороты снимают напряжение и мягко растягивают позвоночник, бедра и плечи.  Эти позы носят сбалансированный  характер, в отличие от прогибов. Их последовательность помогает позвоночнику стать гибче, и сильнее.

Подход: Повороты охватывают широкий спектр поз, в том числе полулежа, сидя, стоя, и перевернутые вариации. В хорошо сбалансированной последовательности, как показано ниже, приятно включить от двух до четырех скручиваний. Если в комплексе ваших упражнений уже есть такие скручивания как Поза Треугольника, то сделайте ее в первую очередь. Повороты стоя подготавливают тело к поворотам сидя. Скрутки сидя начните с мягких и доступных асан, таких как Бхарадваджасана. Для успокоения нервной системы и урегулирования энергии практикуйте Позу мудреца Мариичи.

Наклоны вперед

Наклоны оказывают успокаивающее воздействие на ум, эмоции и нервы, поэтому они часто практикуются в конце любой последовательности. Позы облегчают глубокое расслабление, растягивая мышцы спины и уменьшая раздражение органов чувств.

Подход:  При выборе позы для наклона вперед, обращайте внимание на те, которые растягивают подколенные сухожилия, например Пашимоттансана, или те, которые раскрывают бедра, такие как наклон вперед, ноги сложены «по-турецки». В этих позах дышите максимально глубоко, от 8 до 10 расслабленных вдохов.

Закрытые Позы

Завершают последовательность путем успокоения ума и расслабления тела.

Подход: Чтобы получить максимальную выгоду от практики проведите по крайней мере, от 6 до 10 минут в успокаивающих позах. Существуют четыре основных типа закрытых поз: Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах), восстанавливающие позы, медитация сидя, и Шавасана (Поза мертвого тела).  Не обязательно включать каждый тип в одной последовательности (хотя, если сделали стойку на голове раньше, то сделайте стойку на плечах,  две позы дополняющие друг друга). А в завершении спокойно полежать в шавасане.

Адаптируйте эти последовательности под себя, чтобы сосредоточиться на энергетическом эффекте или части тела, не скупитесь на заключительные позы — ключевые составляющие практики.