Поза журавля относится к асанам среднего уровня сложности. Встречаются источники в которых есть рекомендации по освоению ее за неделю. Но если тело не готово, асана будет травмоопасной. Бакасана основа для всех балансов на руках, и если она вами освоена, можете приступать к усложненным вариантам.
Поза журавля заключает в себе счастье, молодость и долголетие. Эта асана кульминация всех этих символов, практикуя ее вы почувствуете на себе все три характеристики. Для того, чтобы выполнить ее нужна вера в себя. И как только бакасана получится, вы почувствуете легкость, радость и окрепшую уверенность в себе.
Эта забавная поза обязательно изменит ваше отношение к себе и к жизни. Ведь в любой непонятной ситуации можно вспомнить о том, что вы умеете делать бакасану:)
Что вам нужно знать о Позе Журавля, прежде чем ее осваивать?
Практиковать ее лучше на голодный желудок. Поэтому постарайтесь не есть за 5-6 часов до практики этой асаны. Еще один возможный вариант для практики это раннее утро.
Как выполнить?
- Из маласаны (поза гирлянды), положите ладони на пол, поднимитесь на носочки.
- Медленно поднимите таз немного вверх, взгляд держите между ладоней.
- Приближайте колени к подмышкам, и постарайтесь поочередно отрывать от пола сначала одну ногу, затем вторую. Затем перенесите вес тела полностью на руки и оторвите обе ноги от пола. Держите позу несколько секунд. Если получится, выпрямите полностью руки.
- Повторите позу, и удерживайте ее дольше чем в предыдущем варианте.
- Затем опустите ноги и войдите в уттанасану.
В этой позе руки должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать все тело. Но в первую очередь от вас потребуется преодолеть страх упасть на лицо во время баланса. Можно подложить одеяла, либо подушку у головы, а можно сделать глубокий вдох, отпустить свои опасения и поверить в себя и свои силы.
Для освоения позы, вам также понадобится прочный фундамент. А фундаментом этой асаны являются сильные руки и мышцы верхней части спины. Также мышцы живота должны быть достаточно крепкими, для того чтобы удерживать ноги близко к подмышкам. Они же помогут вам оставаться в воздухе, не упираясь всем весом на запястья. Для сильных рук, нужно отжиматься хотя бы 10 раз в день.
Меры предосторожности и противопоказания бакасаны
Не следует выполнять данную асану если у вас:
- Синдром запястного канала;
- Беременность;
- Текущая или хроническая боль в запястье;
- Гигромы лучезапястного сустава.
Очень частая ошибка у новичков это стремление увести ягодицы вверх. В этом случае тоже очень большая нагрузка на запястья, старайтесь распределять вес на ладонях равномерно. Держите пятки ближе к ягодицам, постарайтесь соединить большие пальцы ног. Следите за тем, чтобы мышцы живота находились в тонусе, сделайте тело максимально компактным.
Усложненный вариант позы журавля
В этом варианте распрямляются руки, и асана выполняется за счет сильных мышц спины и пресса. Но в этом варианте большая нагрузка на запястья. Поэтому, чтобы снять часть давления, максимально прижимайте ладони к полу. Пальцы рук широко расставлены.
Преимущества позы Журавля
- Укрепляются запястья и мышцы рук;
- Вытягивается и укрепляется позвоночник;
- Растягиваются мышцы спины;
- Улучшается чувство равновесия и внимательность;
- Подготовка тела к более сложным позам, таким как стойка на руках, например;
- Асана улучшает пищеварение;
- Внутренняя поверхность бедра становится сильной;
- Практикуя асану регулярно, почувствуете себя намного увереннее в себе.
Убедила я вас, что к позе журавля нужно быть готовым физически и умственно?
А теперь рассмотрим подготовительные асаны, которые необходимо освоить прежде, чем пытаться сделать бакасану.
- Собака головой вниз. Следите за отстройкой, во многом устойчивость рук, в данной асане, поможет вам освоить позу журавля;
- Поза бабочки во всех вариантах;
- Планки во всех вариациях укрепят плечи, запястья и пресс;
- Вирасана (Поза героя) укрепляет бедра и выравнивает спину;
- Отжимания в Чатуранга Дандасане.
Теперь вы знаете, как травмобезопасно выполнить бакасану. Помните, что поза довольно сложная. Без подготовки тела можно травмировать запястья. Но даже если вы не сделаете ее с первого раза, не останавливайтесь на полпути! Сосредоточьтесь на подводящих асанах и через время попробуйте снова. И я уверяю вас, что ваш журавль взлетит;)
Практикуя каждый день, вы становитесь совершеннее!