Чувствуете жесткость в мышцах и поступках, усталость от повседневных обязанностей, невозможность прогнуться в сложных ситуациях? Если ответ да, вам не хватает гибкости. Отсутствие физических упражнений делают суставы жесткими. Я предлагаю заниматься йогой не только для излечения от заболеваний, для похудения, но и для повышения гибкости, и пластичности тела, и разума.
Однако, перед тем, как практиковать, настоятельно рекомендую посетить врача, во избежание травм. А так же опытного инструктора, который подберет индивидуальный комплекс упражнений, подходящий именно вам. Как правило, местные спортивные залы и йога студии предлагают занятия для разного уровня подготовки, и различных возрастных групп.
Начиная заниматься впервые, возможно, будете испытывать трудности в выполнении асан. Но не расстраивайтесь, все потому, что тело еще жесткое, а выполнение упражнений требует определенной гибкости. Все приходит с опытом и регулярной практикой. Для улучшения гибкости быстрыми темпами желательно практиковать два раза в день.
Итак, вот эффективные позы для гибкости, которые стоит включить в свой ежедневный комплекс упражнений:
Уттанасана (Наклон вперед)
Цель данной асаны — подколенные сухожилия и мышцы проходящие вдоль передней поверхности бедер. Как правило, если эти мышцы постоянно напряжены, то это приводит к болям в спине. В этой позе держите внимание на подколенных сухожилиях, и добавьте гиперэкстензию согнув колени. Убедитесь, что ваши бедра четко над лодыжками.
Эка Пада Раджакапотасана (Поза голубя)
Это удивительная поза, отлично помогает раскрыть бедра. Тем не менее, она может быть немного трудна, и я рекомендую использовать различный реквизит во время асаны. Со временем, бедра опустятся на коврик.
Если не замечаете прогресса, увеличьте отступы, положив ягодицы на пол. После того, как почувствуете натяжение, попытайтесь прогнуться вперед. Но не стоит прилагать слишком много силы к растяжкам. Это может привести к травмам.
После того, как вы привыкнете к позе голубя, переходите на следующий шаг Агни Стамбхасана (Поза усиливающая огонь).
Агни Стамбхасана (Поза усиливающая огонь)
Держите ноги свободно и голени параллельно друг другу. Положите левую стопу на правое колено, выражаясь просто, представьте их в виде уложенных бревен. И постарайтесь раскрыть таз, надавливая руками на колено. Если вам очень сложно, либо больно, пропустите эту асану.
Вот список поз, которые увеличат гибкость тазобедренных суставов:
- Бадха Конасана
- Супта бадха конасана
- Хануман асана
- Дханурасана
- Падмасана
- Триконасана
Помимо бедер и подколенных сухожилий, большинство людей испытывают жесткость и скованность в плечах из-за длительного вождения или сидения перед компьютером. Преодолеть эту жесткость вы можете делая частые перерывы на разминку, либо растяжку.
Советы для повышения гибкости
Скопление молочной кислоты-является причиной мышечной усталости. Растяжка с помощью асан помогает освободить эту кислоту из мышц в кровь. Выполняя йогу для гибкости — следуйте нижеприведенным советам, чтобы избежать травм.
- Не пытайтесь чрезмерно растянуть тело. Это может привести к повреждению связок.
- Начните с базовой последовательности йоги. Попробуйте асаны, которые легко сделать. После того, как вы привыкнете к последовательности в течение 3-4 недель, тело будет готово к новым позам для гибкости.
- Увеличьте число повторений для растяжки.
- Выполняйте упражнение медленными плавными движениями концентрируясь на мышце-мишени.
- Разминка имеет решающее значение. 10-15 минут разминки делают мышцы, связки и сухожилия мягкими. Но самое главное — растяжение холодных мышц может стать причиной травмы.
- Гибкость улучшается при регулярной практике асан. Чтобы получить желаемые результаты достойные внимания, убедитесь, что вы практикуете в течение 7-8 недель.
- Растягивайтесь плавно.
- Постарайтесь держать позу в неподвижном положении в течение 15-20 секунд. Пусть мышцы растягиваются медленно. Остановитесь если ощущаете боль. Продолжайте увеличивать время выдержки до 30 секунд и более.
- Гибкость улучшается при снижении веса и выведении токсинов из организма.
- Постарайтесь контролировать свое питание, сменив рацион. Выбирайте здоровую пищу, листовые салаты, и сырые овощи. Они легко усваиваются. Кроме того, повышают уровень энергии для физических упражнений и уменьшают вес.
- Обязательно в заключение практики расслабляйтесь в Шавасане 8-10 минут.
- В дополнение, к указанным выше асанам и предложенной диете, помните, что необходимо уделять достаточно времени на сон.
- Сон помогает расслабиться на всех энергетических уровнях.
А что делаете вы для гибкости и улучшения силы? Как это помогает вам? Поделитесь со мной, комментируя ниже.