Йога универсальная система психофизической тренировки. При правильном подходе поможет развить гибкость, похудеть, улучшить концентрацию внимания, укрепить мышечный корсет.

У йоги много свойств, помимо развития человека. Развития его физических, психологических и интеллектуальных способностей. В основном всем нравится те вещи, которые происходят после практики. И улучшение физического тела один из эффектов йоги.

Но не нужно уповать на одну только практику. Помимо физической нагрузки, для того, чтобы похудеть, необходимо правильное питание. И не есть на ночь. Да-да, не важно во сколько вы позанимались йогой, рано утром или вечером. Будьте готовы к тому, что на ночь лучше выпить стакан кефира, а не чай с булочками.

Все мы знаем, что стресс — основная причина увеличения веса. Йога помогает снизить уровень стресса в организме, уменьшая уровень кортизола в организме. От уровня кортизола зависит наш вес.

Что касается физического аспекта, чтобы похудеть с йогой, необходимо сочетать ее с кардио нагрузками (например бег, прыжки на скакалке, табата), силовые нагрузки. То есть ваша нагрузка должна быть сбалансированной, для того, чтобы вес начал падать.

Итак, для того, чтобы похудеть, вам необходимо не просто попробовать пару занятий йогой, а ввести практику в свою жизнь на регулярной основе. Если вы бросите вызов своему разуму и телу, начнете правильно питаться, практиковать регулярно, бегать, ходить 10000 шагов минимум, снижение веса не заставит ждать.

Что такое асана?

Асана  с санскрита переводится как «удобное, устойчивое положение». Практикуя асаны тело напрягается физически, а в конце практики чаще всего проводят Шавасану, благодаря которой происходит психическое расслабление. Осознанная практика помогает ощущать себя как внутри, так и снаружи.

Начинайте практику с легкой разминки или зарядки, и заканчивайте Шавасаной.

Поза дерева (Врикшасана)

Не обманывайтесь внешней легкостью этой асаны. Она гораздо сложнее чем вы думаете. Это одна из поз на развитие баланса.

• Встаньте прямо, поднимите левую ногу
• Положите левую ступню на внутреннюю часть левого бедра. Держите спину прямо. Тело, для удержания равновесия, может отклоняться вперед либо влево
• Разверните плечи. Выровняйте их
• Соедините ладони в намасте перед сердцем
• Затем попробуйте поднять их над головой
• Удерживайте позу 30 секунд, затем поменяйте сторону

Глубокий наклон вперед (Прасарита Падоттанасана)

Традиционно в этой позе руки должны касаться пола. Но если у вас не выходит, это не страшно. Двигайтесь постепенно.

• Расставьте ноги на ширине 100-120 см. друг от друга и наклонитесь вперед. Наклоняйтесь за счет тазобедренных суставов, а не поясницы. Это означает, что спина в наклоне должна быть прямая. И это основная направляющая этой позы. Если подколенные сухожилия не позволяют вам выполнить асану с прямой спиной, стоит просто слегка согнуть колени
• Для начала выполняйте асану перед зеркалом, чтобы избежать ошибок
• Удерживайте позу 5-6 глубоких дыханий

Поза Ворона (Бакасана)

Одна из асан на укрепление силы рук. Благодаря ей можно похудеть и увеличить силу рук.

• Присядьте, положите руки на коврик перед собой, широко расставив пальцы, колени должны быть шире чем руки
• Поднимитесь на цыпочки, положите колени по краям плеч
• Медленно перемещайте вес тела вперед, пальцы ног поставьте на носочки
• Сначала попробуйте оторвать одну ногу от пола, затем вторую
• Спина должна быть закругленная, пресс работает, взгляд между рук
• Практикуя эту асану, со временем сможете распрямить руки, удерживая позу

Поза стула (Уткатасана)

Это версия привычных нам приседаний, только в йоге. Ее влияние отразится на квадрицепсах.

• Соедините ноги вместе и руки вместе
• С выдохом медленно присаживайтесь
• Держите спину прямо, а колени не выходят за носки
• Постарайтесь бедра держать не слишком низко, и не прогибаться в пояснице
• Удерживайте асану  30 секунд

Поза Воина 1 (Вирабхадрасана 1)

Чаще всего Воин I исполняется как «виньяса» с Воином II и Воином III. Они выполняются в едином потоке, в котором тело плавно перемещается из одной асаны в другую.

• Поза Воина I похожа на высокий выпад, только задняя нога остается под углом 45 градусов
• Старайтесь держать переднее колено под углом 90 градусов
• Находитесь в позе 30 секунд, затем плавно войдите в позу Воина 2

Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

• Из позы Воина 1 просто разверните руки и грудную клетку вперед, как показано на картинке выше
• Поверните грудную клетку и бедра в ту же сторону, куда смотрит ваша задняя нога
• Переднее колено держите под углом 90 градусов
• Удерживайте положение 30 секунд
• Затем с выдохом перейдите в позу Воина 3

Поза Воина III (Вирабхадрасана III)

Поза воина III самая трудная из всей этой виньясы. Хотя на первый взгляд все очень просто. Но удержание ее формы больше чем несколько секунд, для многих новичков практически непосильно.

• Из Воина II, разверните грудную клетку к краю коврика, и вытяните руки вверх для равновесия
• Затем соедините ладони в намасте перед грудью, наклонитесь вперед и поднимите заднюю ногу вверх
• медленно отведите руки вперед, а заднюю ногу держите вытянутым носком назад
• Удерживайте 30 секунд

После того как выполнили все три позы на одну сторону, повторите виньясу на другую сторону начиная с Воина 1.

Поза танцора (Натараджасана)

Эта одна из асан, помогающих не только похудеть, но и прекрасно растянуть переднюю часть тела.

• Из положения стоя, захватите левую лодыжку левой рукой
• Слегка подайтесь вперед и поместите правую руку на бедро правой ноги для опоры
• Когда наклоняетесь вперед, слегка прогнитесь и посмотрите вверх
• Бедром левой ноги толкайтесь вверх
• Когда почувствуете, что вам удобно в этом положении, медленно выведите правую руку вперед
• Удерживайте положение 30 секунд, затем повторите на другую сторону

Поза низкого выпада (Анджанейасана)

Самая лучшая поза для растяжки бедер. Из-за сидячего образа жизни, у многих мышцы бедер очень зажаты. Эта асана помогает увеличить гибкость бедер, если это одна из ваших целей. Руки в этой позе могут быть там, где вы хотите, потому что их положение в ней определяет, какие именно мышцы вы растягиваете. Если поднять руки и отвести назад, то можно растянуть как спину, так и бедра. Если оставить руки по бокам, немного позади, то можно растянуть нижнюю часть спины. Третий вариант- положить руки на колени впереди. В этом случае будет не такой глубокий стрейч. Убедитесь, что переднее колено под углом 90 градусов.

• Удерживайте асану 30 секунд и повторите на другую ногу.

Выпад со скруткой (Паривритта Аджанейасана)

• Если равновесие подводит, положите правую руку на пол, рядом с левой ногой, для опоры
• Держите колено передней ноги под углом 90 градусов, а заднюю ногу вытянутой и прямой как струна
• Положите правый локоть на левое колено, и соедините руки в намасте
• Сведите лопатки вместе, и подтяните пупок к спине, для дополнительной тренировки мышц живота
• Удерживайте асану 5-6 глубоких вдохов или 30 секунд, затем повторите на другую сторону

Боковая планка (Васиштхасана)

Эта прекрасная асана для тренировки мышц пресса. Планка, боковая планка и все ее вариации отлично подходят для похудения.

• Из положения планки, расставьте ладони на ширине плеч
• Наклоните ноги влево, чтобы наружная сторона левой ноги лежала на коврике, а правая нога была сверху
• Разверните левую ладонь в сторону начала коврика, а правую руку положите на бедро
• Затем, удерживая положение поднимите правую руку вверх
• Ваши руки должны находиться в одной плоскости
• Бедра толкайте вверх, не провисайте на руках
• Удерживайте положение 30 секунд, затем повторите на другую сторону

Половина лодки (Ардха Навасана)

Это асана напрямую работает с мышцами пресса. Что уменьшает жировые отложения на животе. В ней вы должны отлично чувствовать прямую мышцу живота.

• Сядьте в дандасану, положите ладони на пол, и поднимите ноги согнутыми в коленях
• Когда почувствуете себя стабильно в этом положении, выпрямите руки параллельно полу
• Удерживайте позу 30 секунд

Если в этой позе легко и комфортно, выпрямите ноги для дополнительного напряжения. Это будет полная лодка или навасана. Удерживайте 30 секунд, затем повторите позу.

Стойка на плечах (Сарвангасана)

Это перевернутая асана — полезна для всего организма.

• Лежа на спине, слегка согните колени и медленно поднимите ноги вверх
• Удерживайте верхнюю часть спины руками, чтобы не упасть
• Если вам трудно удерживать ноги в вертикальном положении, попробуйте положить руки на бедра
• Удерживайте асану от 30 секунд до 60

Поза ребенка (Баласана)

• Согните колени и сядьте на пятки
• Если это положение затруднительно, расставьте колени широко и сядьте между пятками
• Затем наклонитесь и положите лоб на пол
• В этой позе можно полностью расслабиться
• Руки можно вытянуть вперед, или назад, как удобнее

Позу ребенка можно выполнять как в конце практики, так и для перерыва в течении всей практики. Особенно после таких сложных асан как поза танцора, или мост.

Самое сложное в йоге — это ежедневная практика. Здоровье и благополучие должны быть наивысшим приоритетом. И тогда ежедневная практика будет в радость. Практикуйте эту последовательность регулярно, и обязательно тело подтянется, появится больше энергии и сил.