Вхождение в Урдхва Дханурасана

Урдхва Дханурасана знаковая поза в йоге, учителя во всем мире называют ее просто «прогиб «. И нет там никакой другой позы. Даже если ваш учитель скажет: “Делаем коромысло, будут у Вас какие-либо идеи или представления, как его сделать? Нет. А ее ведь можно делать из положения стоя, лежа, поворота, а так же из стойки на руках.

Поза перевернутого лука, в нашей стране это всем известный со школы,” мостик”, представляет собой целую группу поз для осанки — и настолько распространена во всех нынешних традициях йоги, что разберем ее тщательно. Она задействует квадрицепсы, тазобедренные суставы, мышцы брюшного пресса, плечи при одновременном укреплении всех мышц спины.

В этой позе важна работа ног. За действуя большую приводящую мышцу ноги, разворачиваем стопу внутрь. При этом не используя большую ягодичную мышцу, другими словами не выталкивайте таз ягодицами. Это может привести к гиперэкстензии нижней части спины, создавая давление на область крестца.Подводя итог: немного твердости в руках и ногах, и не сходить с ума, если что-то не получается сразу!:)

Разогрев

Самые важные части тела, которые нужно разогреть прежде чем делать асану, это квадрицепсы и сгибатели бедер. Иными словами разогреваем бедра. Начните с приседаний, несколько низких выпадов в Приветствии Солнцу, затем Супта Вирасана. Чтобы разогреть позвоночник, попробуйте простые прогибы: позу кобры, позу лука на животе. Для разогрева плеч выполните Гомукхасану и Гарудасану.Если Стойки на руках являются частью вашего репертуара, включите и ее при подгоовке.

Как выполнить Урдхва Дханурасана

1. Лягте на пол, ноги на ширине бедер, расставьте руки немного шире плечей.
2. Сделайте медленный, глубокий, «все будет хорошо» вдох.
3. Осторожно начинайте поднимать вверх копчик. Таз держите параллельно полу, чтобы свести к минимуму сжатие нижней части спины.
4. На выдохе оторвите тело от пола, и переместите вес на верхнюю часть головы.Большие пальцы ног немного поверните внутрь. Направьте локти друг к другу.
5. На выдохе, прижмите руки и ноги к полу и поднимитесь в позу.
6. Теперь, когда вы находитесь в асане, сделайте от 3 до 5 вдохов и повторите позу несколько раз.
7. Очень заманчиво покинуть быстро позу, как только ее выполнили. Вместо этого, практикуйте медленно опускаться на пол. Попытайтесь опустить вниз позвонок за позвонком. Замедленый спуск укрепит плечи, укрепит центр, и поможет растянуть нижнюю часть спины.
8. После выполнения, найдите минутку или две, чтобы насладиться ощущениями от проделанной работы. Мой любимый момент после выхода из позы.

Если выполнить асану еще не удается, чем ее заменить?

Существует много-много причин, по которым перевернутый лук может быть недоступен. Возможно из-за отсутствия мобильности позвоночника, или силы. Иногда бывает дискомфорт в запястьях, плечах и коленях. Лучше всего, выполнить сочетание поз, которые касаются всех этих факторов. Включите в свою практику позу Кобры, позу полу-моста, наклон вперед сидя, позу лука, чтобы открыть плечи. И практика стойки на руках с ногами у стены (для новичков), чтобы развить силу плеч. Либо если запястьям не удобно в стойке на руках, замените на позу дельфина.

Анатомия Урдхва Дханурасана

Поза перевернутого лука укрепляет все задние мышцы тела, а также верхнюю часть плеч, спины и рук . Вот более детальный взгляд:

• Укрепляет широкие мышцы бедра и большую ягодичную мышцу;
• Мышцы позвоночника: все мышцы позвоночника работают и расширяют позвоночник;
• В плечах укрепляется дельтовидная мышца;
• Руки: тренеруются трицепсы, когда вы выпрямляете руки;
• Растягиваются сгибатели бедра;

Брюшной пресс: растягиваются мышцы брюшного пресса, особенно прямая мышца живота. А так же мягкое растяжение межреберных мышц;

Грудь и плечи: растягиваются широчайшая мышца спины, грудная и малая грудная мышца.