Техника безопасности при занятиях йогой. Что необходимо знать?

«Чтобы попасть в огромный красивый дом необходимо пройти в сравнительно не большую дверь. Замок на этой двери во много раз меньше самой двери, ключ же от этого замка может быть совсем маленьким, но именно он дает нам доступ в огромный дом. Этот маленький ключ и есть правильное понимание, которое откроет вам доступ ко всему многообразию практики йоги. Сначала получите правильное понимание, а затем приступайте к практике, и вы будете прогрессировать гораздо быстрее.”

Йогачарья Мунусами Мадаван.

     Хотелось начать эту статью именно с этой цитаты, которая на мой взгляд наиболее полно отражает то, как необходимо относиться к йоге в целом, так как практика является мощным инструментом.

Примечательно, что в Индии не существует понятия «техника безопасности в йоге», так как практика асан не является первоочередной, а в силу теплого климата тела индусов более гибкие от природы. На Западе ситуация обстоит иначе – в связи с холодным климатом и сидячим образом жизни наши тела более закрепощены, а йога в основном рассматривается с точки зрения практики асан.

Йога может как принести огромную пользу вашему организму, так и непоправимый вред. Занятия йогой для начинающих должны включать в себя основы травмобезопасности, а если вы решили заниматься йогой самостоятельно, то перед началом занятий необходимо обрести четкое понимание, какие условия должны соблюдаться в практике йоги, чтобы ваше тело оставалось здоровым.

Большое количество новичков, неосознанно подходящих к началу практики, в последствии получают травмы в коленных и голеностопных суставах, грыжи и протрузии в поясничном и шейном отделах позвоночника. Даже незначительные ошибки в выполнении асан на начальном этапе, со временем запоминаются телом, и при постоянном повторении одной и той же асаны с ошибкой, могут привести к серьезным проблемам в позвоночнике и суставах.

В этой статье мы разберем основные моменты в практике йоги, которые могут привести к травмам и на которые необходимо обращать внимание, прежде чем приступать к занятиям.

  1. НЕ НАЧИНАЙТЕ ПРАКТИКУ НА ПОЛНЫЙ ЖЕЛУДОК

До начала упражнений мочевой пузырь и желудок должны быть пустыми, не стоит есть или пить минимум за 2 часа. Практика асан и дыхательные упражнения йоги воздействуют на внутренние органы. Ваш организм может испытывать дискомфорт во время и после практики, если не соблюдать это правило.

  1. СОБЛЮДАЙТЕ ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА

  • Одежда для йоги должна быть легкой и комфортной, упражняться нужно босиком, с использованием йога мата. На начальном уровне старайтесь не использовать дорогостоящие профессиональные коврики для йоги, обеспечивающие плотное сцепление поверхности с телом, это может также привести к травмам при выполнении силовых и балансовых асан. Перед выполнением асан убедитесь, что места достаточно и ничего не мешает.
  • Соблюдайте принцип от простого к сложному — укрепите ваше тело, прежде чем переходить к более сложным асанам.
  • Сделайте вашу практику постоянной, прогресс в практике будет идти быстрее если вы будете заниматься ежедневно, даже если у вас будет всего 15-20 минут в день.
  1. КОНЦЕНТРИРУЙТЕ ВНИМАНИЕ ВНУТРИ ВАШЕГО ТЕЛА

Во время выполнения асан ваше внимание должно быть максимально вовлечено в процесс работы тела. Выполнение асан предполагает наличие определенной силы и напряжения, многие асаны, особенно на начальном этапе не могут быть выполнены в совершенстве, но никогда не следует применять чрезмерных усилий. Асаны в практике йоги нужно выполнять без острой боли и сильного перенапряжения. Если вы достигаете предельного состояния в асане, но ваше внимание отвлечено, вероятность получить растяжение или травму значительно увеличивается. Кроме этого, сосредотачивая ваш ум на определенных частях тела и дыхании, вы делаете его однонаправленным, не позволяя включаться посторонним мыслям. Вы занимались йогой, — если в конце практики вы можете ощутить легкое медитативное состояние.

  1. СЛЕДИТЕ ЗА ДЫХАНИЕМ

На протяжении всей практики следует глубоко и мягко дышать через нос. Критерием правильной практики йоги, является ровное, спокойное дыхание. Если дыхание сбивается, вы чувствуете затруднение или признаки удушья, следует выйти из асаны и восстановить дыхание. Не следует начинать практику, если ваш нос заложен, по крайней мере одна ноздря должна дышать свободно.

  1. НЕ ПРОПУСКАЙТЕ РАЗМИНКУ

    Первый и самый важный принцип – выполнение асан на разогретое тело.

    Перед комплексом упражнений йоги необходимо обязательно проводить разминку, особенно если ваша практика не постоянна или вы только начинаете заниматься. Разминка активизирует деятельность основных систем организма, снабжает мышцы кислородом, увеличивая их эластичность, что снижает риск возникновения растяжений. Разминочный комплекс должен включать в себя суставную гимнастику – это способствует выделению синовиальной жидкости , которая питает хрящи и облегчает трение в суставах.

    • Старайтесь, чтобы разминка занимала не менее 15 минут и задействовала все направления подвижности позвоночника и основные крупные суставы. В качестве суставной гимнастики можно использовать йогический комплекс Сукшма Вьяяма.
    • Упражнения должны быть динамическими и постепенно задействовать все тело снизу-вверх, от периферии к центру или наоборот.
    • Начинайте разминку с менее амплитудных вращений, постепенно углубляя движения, но не допускайте хруста в суставах или позвоночнике, особенно касается шейного отдела.
    • Комплекс Сурья Намаскар (Поклон Солнцу) или Чандра Намаскар (Поклон Луне) могут быть частью разминки, но не должны заменять ее. Лучше добавить несколько кругов, после простых упражнений на суставы.
  2.   ОТСТРАИВАЙТЕ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В АСАНАХ   

  • Положение спины в наклонах и скручиваниях

При выполнении наклонов и скручиваний корпуса необходимо отслеживать положение спины, т. к. при округлении поясницы в таких асанах, в разы увеличивается нагрузка на межпозвонковые диски.

Если вы совершаете наклоны от поясницы при этом выполняя захваты за стопы или с силой тянете себя при помощи ремешка, велика вероятность получения протрузии или межпозвоночной грыжи.

Для безопасности вашей спины наклоны в йоге необходимо выполнять за счет проворота в тазобедренных суставах сохраняя спину прямой.

Если задняя поверхность бедра недостаточно растянута, и вы не можете совершать наклон с прямой спиной, необходимо согнуть ноги в коленях, таким образом чтобы живот касался передней поверхности бедра. С каждым выдохом старайтесь расслабиться и продвигать стопы немного вперед, постепенно углубляя наклон.

В особых случаях, когда тело сильно закрепощено и наклон менее 90 градусов, необходимо подложить возвышение под таз (болстер, сложенное одеяло) и также согнуть ноги в коленях. Когда ваш наклон станет глубже, необходимо акцентировать внимание на вытяжении живота, а не приближении головы к ногам.

Еще один из часто встречающихся травмоопасных моментов в практике новичков при выполнении наклонов – это стремление опуститься ниже, помогая себе руками и плечами, зажимая при этом шею. Также часто новички поднимают голову в наклонах, заламывая шею. В обоих случаях происходит пережатие позвоночных артерий, что ограничивает кровоснабжение головы, что в последствии может привести к головным болям. При выполнении наклонов необходимо уводить плечи от ушей, и следить за тем, чтобы шея была продолжением позвоночника.

 

Наиболее опасным для позвоночника является наклон со скручиванием, в этом положении давление на позвоночный диск концентрируется в одной точке, увеличивая вероятность получения межпозвоночной грыжи. Поэтому, прежде чем выполнить скручивание, необходимо выпрямить спину. При правильно выполненном скручивании ваши плечи должны оставаться на одной высоте.

  • Взаимодействие суставов в прогибах

При выполнении прогибов, старайтесь снижать нагрузку на поясницу, за счет ее перераспределения на тазобедренные суставы и грудной отдел позвоночника. Совершая прогиб старайтесь акцентировать внимание на вытяжении живота, подавайте таз вперед, вытягивая все тело по дуге. Здесь также необходимо контролировать, чтобы шея не заламывалась и не зажималась плечами, во избежание пережатия межпозвоночных артерий.

  • Коленные и голеностопные суставы в асанах

Одними из самых распространённых травм в практике йоги, являются травмы коленных суставов. Согласно анатомическому строению колени имеют только одно направление подвижности – сгибание и разгибание.

Скручивания и ротации в коленном суставе следует избегать, так как велика вероятность получить травму. Подобного рода травмы, также легко получить при преждевременном желании сесть в Падмасану (поза лотоса) за счет скручивания коленей с применением силы, а не за счет раскрытия тазобедренных суставов. Имейте терпение в практике, используйте комплексы для раскрытия тазобедренных суставов, ведь на восстановление больных коленей может потребоваться гораздо больше времени.

Также при желании сесть в Падмасану часто заламываться голеностопные суставы, которые при этом еще и находятся под большим давлением, нельзя допускать болевых ощущений и избыточного напряжения, если вы не хотите получить травму.

В коленном суставе появляется небольшой запас ротации при согнутом положении. Если нога согнута под углом 90 градусов большая вероятность получить травму при заваливании колена в разные стороны. Как правило такие ошибки допускаются, и могут привести к разрыву мениска, латеральных или крестообразных связок. Необходимо следить за тем, чтобы голень была перпендикулярно полу, и колено не выходило за стопу вправо или влево.

Также в таких асанах как Вирабхадрасана 2, Утхитта Паршваконасана, Утхитта Триконасана и т.п., необходимо отслеживать положение стопы сзади стоящей ноги. Если стопа развернута назад, то при нераскрытых тазобедренных суставах, колено будет испытывать скручивание, что со временем неизбежно приведет к болевым ощущениям.

 

Также при выполнении выпадов, нельзя допускать острого угла в колене впередистоящей ноги, так как при данном положении в разы возрастает нагрузка на коленный сустав и колено травмируется. Следите за тем, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов или более. Если ваше колено уже травмировано, то стоит временно отказаться от таких асан.

 

  • Шейный отдел позвоночника и противопоказания в перевернутых асанах.

Наиболее травматичными асанами в йоге для шейного отдела позвоночника являются перевернутые положения. Шейные позвонки наиболее тонкие во всем позвоночном столбе, т.к. их назначение поддерживать только голову, когда мы меняем положение тела с ног на голову, то логично возрастает нагрузка на эти позвонки во много раз. При правильном выполнении Ширшасаны (стойка на голове), 80% нагрузки всей массы тела должны приходиться на плечевой пояс, а не на шею. Перед тем как осваивать стойку на голове, необходимо укрепить плечевой пояс. Для этого отлично подходит упражнение Дельфин.

 

Очень опасно в перевернутых асанах — Ширшасана, Сарвангасана, Халасана, и т.п. совершать повороты головы во время нахождения в асане. Старайтесь фиксировать взгляд на определенной точке, это поможет не совершать лишних движений.

Также необходимо избегать острых углов между шеей и корпусом, чтобы не оказывать избыточного давления на шейный отдел позвоночника.

Необходимо помнить, что для перевернутых асан в йоге имеются противопоказания:

  1. Некомпенсированные травмы шейного отдела; протрузии и грыжи
  2. Повышенное внутричерепное, внутриглазное и артериальное давление
  3. Глаукома, отслоение сетчатки глаза
  4. Гиперфункция щитовидной железы
  5. История микроинсультов в анамнезе
  6. Период критических дней у женщин
  • Лучезапястные суставы суставы

Лучезапястные суставы также могут быть травмированы при выполнении балансовых асан. Чтобы избежать этого необходимо не допускать острого угла в запястьях, следите за тем, чтобы угол был не более 90 градусов. После каждой балансовой асаны, вызывающей напряжение в суставах, необходимо делать компенсацию – обратное движение в суставах, удерживая положение с тем же количеством времени, которое вы провели в асане.

Прежде чем начинать заниматься йогой, постарайтесь обрести правильное понимание, и акцентировать ваше внимание на правильных отстройках в асанах, тогда ваша практика будет успешной и сможет привести вас на путь физического совершенства. Будьте здоровы!