Йога и бег — статика в динамике

Бег и йога полярные противоположности, и это одна из причин по которым я считаю их идеальным сочетанием для счастливой и здоровой жизни.

Часто, когда я бегу, я забываю обо всем… Я не замечаю ударов сердца, напряжения в мышцах, сопротивления или пота. Я как будто плыву. Я выхожу за пределы своих возможностей и это бодрит! Эндорфины зашкаливают, кожу обволакивает теплый воздух, звук гальки под ногами и сладость от бега наполняют мое сердце. И я каждый раз бегу чуть быстрее чем в прошлый. Если вы долгое время бегали и решили попробовать йогу, я вас поздравляю, это шаг к здоровью! Если вы как и я много лет занимались йогой и решились на бег, тогда эта статья поможет вам не совершить ошибок, выбрать подходящий режим тренировок, и наслаждаться своим здоровьем.

  • Главное в йоге процесс, не привязываться к результатам. В беге тоже самая главная цель должна быть здоровье, а уже потом скорость, время, расстояние. Сосредоточьтесь на процессе
  • начинать бегать при лишнем весе даже в 10 кг опасно. Идет большая нагрузка на колени, стопы
  • бегать и не работать с мышцами пресса также опасно
  • 40 лет ничего не делать, а потом вдруг решиться пробежать марафон, точно здоровья вам не прибавит.
    начинать лучше всего с тренером, либо с человеком который бегает не первый год
  • рано или поздно все бегуны обращаются к йоге. Да, йога для бегунов кажется скучной. Но мышцам нужно восстановление, расслабление, и вытяжение. Иначе травмы неизбежны
  • все в этом мире имеет баланс! Если вы много бегаете, вам нужно много статики (укрепляющей, прорабатывающей)
    если вы много находитесь в статике, то вам нужно много движений

В чем польза йоги для бегунов?

Бегуны с неохотой приходят на йогу. Она им кажется скучной. И пугающей.

Они думают, что для йоги нужна гибкость. Это подпитывается многочисленными фотографиями продвинутых йогов завернутых в крендель и практикующих сложные позы. За ними мы наблюдаем в СМИ и социальных сетях. Но вся эта показуха далека от истины. Йога подходит всем, любому типу тела и физическому состоянию. А грамотный учитель поможет на первых занятиях отстроить асаны. Но самое главное то, что бегуны только выиграют, если добавят йогу к своему режиму бега.

Впервые я попробовала йогу 15 лет назад и полюбила ее с первого вздоха. В этом году я начала бегать и понимаю что йога отличное дополнение к бегу: тихая, спокойная, медитативная. Она помогает растянуть напряженные мышцы, улучшить дыхание и развивает внимание. В йоге движения мягкие, дыхание вне времени, соединяющее тело с божественным.

Как инструктор по йоге, я замечаю, что мои бегущие ученики тоже отмечают многочисленные преимущества йоги. Однако я не часто вижу, что йоги стремятся бегать. Уже на протяжении нескольких лет некоторые из моих учителей йоги фактически предупреждают об опасности бега, мол это разрушит суставы, сократит жизнь и поставит под угрозу практику йоги.
Поэтому я очень боялась начинать бегать. Откладывала каждый раз на потом.
Но когда побежала, то на собственном опыте убедилась, что эти предупреждения всего лишь миф.

Многочисленные исследования доказывают, что бегуны редко болеют раком, сердечными заболеваниями и диабетом. У них меньше жира, лучшая плотность костей, и отличное психическое здоровье. А также у бегунов на 25 % меньше случаев артрита.

Стимулирование ума

Во второй сутре «Йога сутры» Патанджали он говорит, что «Йога- управление деятельностью ума». Управление умом – сложная задача. У среднего человека 60 000 мыслей в день, и ум постоянно переходит от одной мысли к следующей с бесконечной чередой случайности.

Эксперты считают, что до 80 % этих мыслей отрицательные.

Я часто замечаю, как бег замедляет мои мысли, вводит меня в состояние медитации. Делает каждую мысль яснее и содержательнее. Дельные идеи зарождается в этот момент. Многие бегуны отмечают, что бег приводит к позитивным мыслям, снимает напряжение и усталость. А позитивное настроение на долго сохраняется после бега.

Йога помогает сохранять спокойствие. И бег и йога могут быть медитативными. Но иногда, бег может быть напряженным, например в условиях соревнований, марафонов. И чтобы уменьшить напряжение от бега с помощью йоги, мы учимся «быть в моменте». Особенно в условиях информационной атаки современной жизни.

Йога помогает бегунам стать гибче, увеличивая диапазон движений с помощью асан. Из-за многообразия поз, в йоге включаются в работу весь организм.

Однако, в беге легко получить травму. Это происходит в результате скелетно-мышечного дисбаланса. Часто к йоге обращаются уже после травмы, или чтобы решить конкретные проблемы, а также улучшить гибкость. На физическом уровне йога восстанавливает равновесие и симметрию тела, что делает ее идеальным дополнением к бегу. И тем не менее, многих потрясает тот мир, который йога открывает для них. В частности, увеличение потенциала мышц, укрепление тех мышц о которых они не подозревали и гармонизация верхнего и нижнего отдела тела.

Физические эффекты

В йоге большинство людей привлекают физические аспекты. Асаны йоги растягивают напряженные мышцы, благодаря чему увеличивается диапазон движения в суставах, движения становятся легче. Гибкость уменьшает жесткость суставов, что собственно и нужно бегунам.

Мышцы

Сила бегуна в ногах. Тем не менее бегущий или быстро шагающий человек включает в работу только нижнюю часть тела, и движения в одной плоскости — сагитальной (вперед и назад). Таким образом развиваются передняя часть бедра, но не используется задняя поверхность бедер. Столкнувшись с асанами стоя, бегуны с удивлением обнаруживают, что ноги их не слушаются. Просто потому, что правильно выстроенная асана включает мышцы в различных плоскостях. Слишком плотные мышцы слабы. Чтобы правильно функционировать мышца должна не только сокращаться, но и расслабляться и удлиняться. Представьте, что ваша рука в постоянно напряжена, сжатая в кулак. Ее функциональность сильно нарушается, потому что здоровая мышца должна иметь широкий диапазон движения. В беге включены в работу мышцы ног, а в сбалансированной практике йоги работает все тело. Укрепляются мышцы, которые не используются во время бега — руки, пресс, спина. Кроме того, в йоге используется только собственный вес для создания сопротивления, работая против силы тяжести, чтобы укрепить мышцы и кости, и поддерживать отличное состояние здоровья. Например, планка требует большого количества активных мышц.
Укрепление верхней части тела и мышц спины улучшает осанку и во время бега становится легче дышать. А благодаря сильному центру, руки и ноги двигаются легче, уменьшая утомляемость ног и риск получения травмы. Сильный центр ​​создает сильного бегуна!

Дыхание

Улучшается дыхание. Чем больше объем легких, тем больше кислорода циркулирует в крови. А это в свою очередь полезно для длительного сильного бега. Тем не менее, в беге и в других анаэробных упражнений чаще всего используется неглубокое дыхание, быстрые вдохи и выдохи. Такой тип дыхания задействует только верхнюю часть легких, а среднюю и нижнюю часть оставляет нетронутыми. Йогическое дыхание использует верхнюю, среднюю и нижнюю часть легких, задействуя глубокое дыхание. Такой тип дыхания увеличивает объем легких и выносливость тела. На санскрите прана означает «энергия», а йогическое дыхание называется пранаямой. Со вдохом клетки наполняются кислородом, и жизненной энергией, с выдохом выходит углекислый газ выводя токсины из организма. Благодаря осознанному дыханию в организме увеличивается циркуляция кислорода. Использование дыхания в йоге жизненно важно. Если задерживать дыхание это создаст внутреннее напряжение и беспокойство. Глубокое сильное дыхание освобождает напряжение, уменьшает стресс и беспокойство, а физически помогает организму освоить позы, которые для него сложны.

Энергия

Йога влияет на тело и в энергетическом плане. Многие физические нагрузки истощают организм и его энергетические запасы. Йога же насыщает кровь кислородом, создает большой запас энергии, оставляя телу и уму ощущения полного физического восстановления и заряда энергией. Благодаря йоге организм может активно восстанавливаться после бега.

Примерный учебный план обучения для йогов которые хотят бегать

Есть несколько способов повысить выносливость в йоге. И бег один из эффективных методов.

  • Включите три тренировочных занятия йогой в неделю. Обратите внимание на силу и выносливость. Такими практиками могут быть Виньяса флоу, Силовая йога, Аштанга йога, Табата йога и йога для бегунов.
  • Составьте план в котором будет обязательно один день отдыха. Телу просто необходим отдых.

Примерная учебная неделя может выглядеть так:

  • Понедельник: тренировка в умеренном темпе
  • Вторник: Хатха-йога
  • Среда: интервальный бег или тренировка на холме
  • Четверг: День отдыха
  • Пятница: бег на короткие дистанции, легкий ход
  • Суббота: длительная дистанция, легкий ход
  • Воскресенье: восстанавливающая йога, йога-нидра, виньяса флоу

Для вас йога может быть основным блюдом или гарниром. В любом случае, совместив статику с динамикой вы улучшите показатели своего тела в разы.

Йога — фантастическое дополнение для бегунов. Она помогает развивать мышечную силу, гибкость, баланс, улучшает концентрацию внимания. Бег — замечательное дополнение к практике йоги, поскольку он тренирует сердечно-сосудистую систему. Для того чтобы совместить йогу и бег, нужно немного терпения и через пару месяцев вы не узнаете свое тело. 🙂